Berlari merupakan salah satu olahraga yang paling mudah untuk dilakukan, hanya dengan bermodalkan sepatu dan pakaian sederhana sudah cukup, yang paling penting itu adalah niat untuk memulainya. Apakah berlari olahraga paling murah? Jawabannya relatif, jika kamu lebih mengutamakan fungsi daripada gengsi, tentu jawabannya "iya". Jika kamu lebih mengutamakan gengsi, tentu akan mengeluarkan modal yang lebih besar, karena rata-rata harga sepatu lari itu mahal.
Tapi tahukah kamu, lari bukan hanya masalah gengsi, bukan hanya soal seberapa cepat atau lama kamu berlari, tetapi juga soal intensitas. Seberapa keras jantung dan paru-parumu bekerja. Dalam dunia olahraga, intensitas ini terbagi atas lima zona detak jantung. Hal ini juga dipengaruhi beberapa faktor, diantaranya usia, kondisi fisik/kebugaran, pola makan/hidrasi, dan kualitas tidur/stres.
Zona-zona ini berkaitan erat dengan dua sistem energi utama dalam tubuh, yaitu:
Aerobik: sistem yang menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Biasanya terjadi saat kita berolahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti joging santai. Latihan aerobik bagus untuk daya tahan dan kesehatan jantung.
Anaerobik: sistem yang bekerja saat tubuh membutuhkan energi cepat tapi oksigen belum cukup tersedia. Ini terjadi saat olahraga intensitas tinggi, seperti sprint. Latihan anaerobik melatih kekuatan dan kecepatan.
Berikut 5 Zona Detak Jantung dalam Olahraga dan apa manfaatnya bagi tubuh.
Zona 1: Zona Pemulihan (50–60?ri Detak Jantung Maksimal)
Ciri-ciri:
Contoh aktivitas:
Manfaat:
Zona ini sangat cocok untuk kamu yang baru mulai berolahraga, sedang lelah, atau ingin bergerak tanpa tekanan. Meski terlihat ringan, zona ini penting untuk membiasakan tubuh aktif tanpa stres berlebih.
Zona 2: Zona Pembakaran Lemak (60–70?ri Detak Jantung Maksimal)
Ciri-ciri:
Contoh aktivitas:
Manfaat:
Ini adalah zona favorit banyak orang yang ingin menurunkan berat badan. Di zona ini, tubuh mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama, bukan gula, sehingga cocok untuk latihan jangka panjang.
Zona 3: Zona Aerobik (70–80?ri Detak Jantung Maksimal)
Ciri-ciri:
Contoh aktivitas:
Manfaat:
Zona ini cocok untuk kamu yang ingin meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Meski cukup menantang, latihan rutin di zona ini membuat tubuh lebih efisien dalam menggunakan oksigen.
Zona 4: Zona Anaerobik (80–90?ri Detak Jantung Maksimal)
Ciri-ciri:
Contoh aktivitas:
Manfaat:
Di zona ini, tubuh mulai bekerja tanpa cukup oksigen, sehingga terasa lebih berat dan cepat lelah. Namun, manfaatnya luar biasa, terutama untuk atlet atau mereka yang ingin meningkatkan performa olahraga secara cepat.
Zona 5: Zona Maksimal (90–100?ri Detak Jantung Maksimal)
Ciri-ciri:
Contoh aktivitas:
Manfaat:
Zona ini bukan untuk semua orang dan sebaiknya dilakukan dengan pengawasan atau setelah tubuh terbiasa dengan zona-zona sebelumnya. Jika dilakukan dengan benar, hasilnya bisa sangat signifikan, terutama untuk kebugaran tingkat tinggi.
Bagaimana Mengetahui Zona Detak Jantungmu?
Cara mudahnya, kamu bisa menghitung detak jantung maksimal (HR Max) dengan rumus sederhana:
HR Max = 220 - usia
Contoh: Jika usiamu 27 tahun, HR Max = 220 - 27 = 193 bpm (denyut per menit). Maka, zona 2 (60–70%) ada di kisaran 116–135 bpm.
Gunakan jam olahraga, fitness tracker, atau aplikasi lari untuk memantau detak jantung secara real-time agar lebih akurat.
Berolahraga bukan hanya soal gengsi, seberapa kencang atau seberapa lama kamu berlari, tapi seberapa terarah dan terukur aktivitasmu. Dengan mengenali lima zona olahraga ini, kamu bisa menyesuaikan latihan sesuai tujuan—entah itu untuk membakar lemak, meningkatkan stamina, atau mengejar performa maksimal. Latihan yang tepat di zona yang sesuai akan jauh lebih efektif dan menyenangkan.